La vera chetogenica è pulita: come mangiare "clean keto"

Chiarezza mentale, salute profonda, energia stabile: sono obiettivi condivisi da molti, spesso inseguiti attraverso soluzioni complesse, scorciatoie illusorie o mode passeggere. Eppure, la chiave è più vicina di quanto si pensi. È nel piatto.

intanto, è importantissimo sottolineare che la dieta chetogenica pulita non è una moda, ma un ritorno all’origine.
Nata negli anni ’20 del Novecento come strumento terapeutico in ambito neurologico, affonda però le sue radici molto più lontano, nel metabolismo ancestrale dell’essere umano.

È parte della nostra evoluzione, del modo in cui il corpo si è adattato per sopravvivere, rigenerarsi e funzionare al meglio in condizioni naturali.

Oggi esistono molte versioni alla moda della “chetogenica”, spesso basate su alimenti industriali, dolcificanti, polveri e prodotti confezionati. Non questa.
Questa è una chetogenica vera, pulita, meglio definita clean keto, nutrizionalmente densa, costruita con cibi integri, grassi nobili e proteine di alta qualità.
È una via concreta per trasformare il corpo e sostenere la mente, senza se e senza ma. E potrebbe essere la chiave per poter raggiungere questi obiettivi. 

Basata su alimenti integrali, freschi e di alta qualità, come carne grass-fed, uova da galline razzolanti e pesce selvatico, questa dieta offre una via preferenziale per ottimizzare la salute di corpo e mente. 
Troppo spesso, oggi, si parla di chetogenica confondendola con prodotti industriali, dolcificanti artificiali, barrette confezionate e pasti low carb “spacciati” per sani. È la cosiddetta “cheto sporca”, che può sì indurre chetosi, ma lo fa a scapito della salute mitocondriale, della funzionalità intestinale e del carico tossico complessivo.

 

Questo che descrivo è un approccio nutrizionale che non riguarda solo la perdita di peso, ma anche il benessere complessivo, portando le prestazioni sia fisiche che mentali a livelli elevati. Se ri chiedi come sia possibile che semplici cibi integrali di buona qualità possano trasformare la tua vita, dovresti continuare a leggere.

 

 

 Cos’è la clean keto? 

 

La dieta chetogenica pulita è una variante molto migliore della dieta chetogenica standard, normalmente usata dal mainstream chetogenico. 

Essa si concentra sulla scelta di alimenti di alta qualità e naturali, evitando cibi processati e zuccheri aggiunti. Questa versione della dieta promuove l’assunzione di alimenti integrali, grassi sani come ghee, burro da pascolo, avocado e noci, e carne di alta qualità o fonti proteiche vegetali sane per una versione vegetariana. 

L’obiettivo rimane quello di indurre la chetosi, in cui il corpo brucia i grassi per energia, ma è un obiettivo che si raggiunge mantenendo il corpo completamente sfiammato e non soffocando gli organi con cibi processati o finto-chetogenici che vadano a scimmiottare i cibi della dieta tradizionale.

 

 

La base della dieta chetogenica pulita

La dieta chetogenica è famosa per la sua capacità di indurre la chetosi, uno stato in cui il corpo brucia i grassi invece del glucosio per ottenere energia. Ma cosa significa “pulita” in questo contesto? Esattamente come facciamo in Chetogenica Bioenergetica, significa che ci stiamo concentrando su alimenti di alta qualità, integrali e freschi come fonte di energia,

 Alimenti come:

• Carne Grass-Fed: la carne proveniente da animali alimentati con erba è ricca di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3, e grassi saturi. Questa carne è una fonte eccellente di proteine di alta qualità e sostanze nutritive essenziali.
• Uova da galline felici: le uova prodotte da galline allevate all’aperto sono una fonte di proteine di alta qualità e contengono importanti micronutrienti come la colina, che è fondamentale per la salute del cervello.
• Pesce selvatico: il pesce come il salmone selvatico, le sardine e le aringhe sono ricchi di acidi grassi omega-3, che supportano la salute cardiaca e cerebrale. In chetogenica pulita  o clean keto, si cerca di evitare il pesce di allevamento, che può contenere livelli più alti di sostanze chimiche, metalli pesanti e ha un profilo nutritivo inferiore.
• Latte e formaggi da latte crudo: ricchi di nutrienti essenziali come proteine di alta qualità, grassi sani e una vasta gamma di vitamine e minerali. Contengono grassi naturali, tra cui grassi saturi, preziosi nella dieta chetogenica. Questi grassi forniscono una fonte di energia stabile e possono aiutare a mantenere il corpo in uno stato di chetosi. 

 

  

I benefici per il corpo di questo tipo di dieta chetogenica sono: 

 

1. Perdita di peso: la chetosi incoraggiata dalla dieta chetogenica pulita può aiutare a bruciare i grassi in eccesso più rapidamente, portando a una perdita di peso sostenibile.
2. Stabilizzazione del livello di zucchero nel sangue: riducendo l’assunzione di carboidrati, questa dieta può contribuire a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, particolarmente importante per chi ha il diabete o tende a sbalzi di energia.
3. Aumento di energia: con l’uso dei grassi come fonte principale di energia, si avverte un aumento significativo dell’energia e della vitalità.

  

 

 Ma anche il cervello trae numerosi vantaggi da questo stile alimentare. 

 

1. Miglior concentrazione e chiarezza mentale: la chetosi può fornire una fonte di energia stabile al cervello, migliorando la concentrazione e la chiarezza mentale. Sono infiniti gli esempi e le dichiarazioni di una maggiore produttività da questo punto di vista.
2. Supporto per la salute cerebrale: gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce selvatico, nella carne grass fed e nelle uova, sono noti per il loro ruolo nella promozione della salute cerebrale e nella prevenzione delle malattie neurodegenerative.
3. Miglioramento dell’umore: molte ricerche evidenziano come una dieta chetogenica sana possa aiutare a stabilizzare l’umore e ridurre l’ansia.

 

Nella chetogenica sana e nutrizionale, utilizziamo cibi di alto valore biologico. Ciò permette di raggiungere livelli di performance energetica superiore, poichè questi cibi apportano numerosi benefici

 

 

 Latte crudo e formaggi da latte crudo nella clean keto 

 

Nella dieta chetogenica pulita, l’attenzione è rivolta a cibi integrali e di alta qualità che supportano la chetosi e promuovono la salute generale del corpo. Il latte crudo e i formaggi da latte crudo possono essere una deliziosa aggiunta a questa dieta, offrendo una serie di benefici:

1. Nutrienti essenziali: il latte crudo e i formaggi da latte crudo sono ricchi di nutrienti essenziali come proteine di alta qualità, grassi sani e una vasta gamma di vitamine e minerali. Questi nutrienti forniscono al corpo l’energia necessaria per sostenere la chetosi e mantenerlo in buona salute.

2. Grassi naturali: i formaggi da latte crudo contengono grassi naturali, tra cui grassi saturi, che sono preziosi nella dieta chetogenica. Questi grassi forniscono una fonte di energia stabile e possono aiutare a mantenere il corpo in uno stato di chetosi.

3. Proteine di alta qualità: il latte crudo e i formaggi da latte crudo sono ottime fonti di proteine complete, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, contribuendo a mantenere la massa magra durante la dieta chetogenica.

4. Grassi Omega-3: alcuni formaggi da latte crudo, come il formaggio di capra, possono contenere grassi omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiaca e infiammazione.

5. Minimo contenuto di carboidrati: Il latte crudo e molti formaggi da latte crudo contengono quantità minime di carboidrati, il che li rende adatti alla dieta chetogenica, dove questi ultimi vengono limitati rigorosamente.

6. Benefici probiotici: alcuni formaggi fermentati da latte crudo contengono probiotici naturali che possono sostenere la salute dell’intestino e la digestione.

7. Gusto e varietà: il latte crudo e i formaggi da latte crudo aggiungono sapore e varietà alla dieta chetogenica. Puoi sperimentare con una vasta gamma di formaggi da latte crudo, ognuno con il proprio profilo di gusto unico.

 

 

 I benefici della carne grass-fed e dei suoi derivati 

 

Nella dieta chetogenica pulita, che si concentra su alimenti integrali e di alta qualità, l’inclusione di carne grass-fed e dei suoi derivati può portare a diversi benefici per la salute. Ecco alcuni dei vantaggi associati a questi alimenti:

1. Profilo nutrizionale superiore: La carne grass-fed ha spesso un profilo nutrizionale migliore rispetto a quella proveniente da animali alimentati con cereali. Contiene livelli più elevati di importanti nutrienti come omega-3, vitamina E e antiossidanti.

2. Grassi sani e anti-infiammatori. Nella carne convenzionale, allevata a mangimi ricchi di cereali, gli acidi grassi omega-6 si accumulano soprattutto nel tessuto adiposo, aumentando il potenziale infiammatorio dell’alimento.
Al contrario, la carne grass-fed — proveniente da animali allevati al pascolo — presenta un profilo lipidico più favorevole, con meno omega-6 e più omega-3 naturali, CLA (acido linoleico coniugato) e altri grassi anti-infiammatori. Questi grassi sani supportano la salute cardiovascolare, riducono l’infiammazione cronica, nutrono il cervello e il sistema nervoso.

3. Assenza o livelli trascurabili di antibiotici e ormoni. Gli animali allevati al pascolo, nutriti con erba e secondo ritmi naturali, non necessitano dell’uso sistematico di antibiotici o ormoni della crescita. Risultato? Una carne più pulita, libera da residui farmacologici, più sicura per chi la consuma e più rispettosa del metabolismo umano.

4. Grassi saturi funzionali: I grassi saturi provenienti da animali sani e allevati ad erba svolgono ruoli essenziali: stabilità delle membrane cellulari: produzione ormonale, supporto alla funzione mitocondriale.

La carne grass-fed offre una composizione lipidica più equilibrata, con una presenza naturale di grassi saturi in sinergia con grassi monoinsaturi, omega-3 e CLA, senza i potenziali squilibri pro-infiammatori della carne da allevamento intensivo.

5. Benefici per la composizione corporea. La carne grass-fed può contribuire in modo significativo al miglioramento della composizione corporea, favorendo la formazione di massa muscolare magra e aiutando nella gestione del peso. Questo avviene grazie alla sua elevata densità proteica e all’ottima biodisponibilità degli amminoacidi essenziali, fondamentali per il mantenimento e la crescita del tessuto muscolare. Inoltre, contiene naturalmente CLA (acido linoleico coniugato), una molecola bioattiva che in diversi studi ha mostrato effetti positivi sulla riduzione della massa grassa e sull’aumento della massa magra, soprattutto in contesti nutrizionali a basso impatto glicemico come la chetogenica.

Rispetto alla carne da allevamento intensivo, la grass-fed presenta un profilo infiammatorio più equilibrato: il minor contenuto di omega-6 e l’assenza di contaminanti riducono lo stress sistemico, migliorando la risposta anabolica e la sensibilità insulinica. Infine, grazie al contenuto bilanciato di proteine e grassi, favorisce una sazietà naturale e stabile, utile per autoregolare l’introito calorico in modo fisiologico.

6. Minori livelli di tossine ambientali. Poiché gli animali che pascolano all’aperto e si nutrono di erba sono meno esposti a pesticidi e altre sostanze chimiche presenti nei mangimi convenzionali, la carne grass-fed può contenere minori livelli di queste tossine ambientali.

7. Un gusto inconfondibile. Chi prova la carne grass-fed nota un sapore più ricco e robusto rispetto a quello della carne convenzionale. Questo poichè La carne proveniente da animali nutriti a erba ha un profilo lipidico completamente diverso: contiene più grassi insaturi, tra cui omega-3, CLA e acidi grassi volatili che si ossidano in modo diverso durante la cottura, liberando composti aromatici più intensi. Questi grassi, insieme alla maggiore densità nutrizionale, influenzano la complessità organolettica della carne, rendendola più aromatica, minerale e strutturata.

Inoltre, l’alimentazione a base di erba e foraggi naturali introduce nel tessuto muscolare una maggiore varietà di polifenoli, minerali e metaboliti vegetali secondari, che modificano anche il colore, l’odore e la profondità del gusto. È lo stesso principio che si applica nel latte e nel burro da pascolo: ciò che mangia l’animale si riflette nella qualità sensoriale del prodotto finale.

8. Sostenibilità ambientale. La produzione di carne grass-fed può essere più sostenibile da un punto di vista ambientale, poiché gli animali pascolano in modo più naturale e richiedono meno risorse rispetto agli animali da allevamento intensivo.

Quando si incorpora carne grass-fed e derivati nella dieta chetogenica pulita, è importante considerare la qualità delle fonti. Optare per carne proveniente da fonti affidabili e certificate può aiutare a garantire che si stia facendo la scelta più salutare possibile. Oppure affidarsi ad allevatori di propria conoscenza, del territorio, di cui ci si fida e si conoscono i metodi di allevamento.

 

I vantaggi delle uova da galline felici

Nella dieta chetogenica pulita, che enfatizza alimenti integrali e di alta qualità, le uova da galline felici offrono diversi benefici per la salute. Ecco alcuni vantaggi associati all’inclusione di uova provenienti da galline felici nella tua dieta chetogenica:

1. Profilo nutrizionale elevato. Le uova sono una fonte nutrizionale completa, ricche di proteine di alta qualità, vitamine come la vitamina B12 e la vitamina D, minerali come il selenio e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina.

2. Grassi sani. Le uova contengono grassi sani, inclusi acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore e possono supportare la riduzione dell’infiammazione nel corpo.

3. Proteine di alta qualità. Le uova forniscono proteine complete che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, il mantenimento della massa magra e la sensazione di sazietà.

4. Contenuto di micronutrienti. Le uova contengono importanti micronutrienti come il ferro, lo zinco e il magnesio, che sono fondamentali per diverse funzioni corporee, inclusa la formazione di emoglobina, il supporto del sistema immunitario e la salute ossea.

5. Vitamina D. Le uova sono una fonte naturale di vitamina D, che è essenziale per la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione dell’umore.

6. Luteina e zeaxantina per la vista. Le uova contengono luteina e zeaxantina, due composti associati alla salute degli occhi. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre il rischio di degenerazione maculare e migliorare la salute visiva.

7. Basso contenuto di carboidrati. Le uova hanno un contenuto di carboidrati molto basso, il che le rende adatte per una dieta chetogenica, che richiede una riduzione significativa dell’apporto di carboidrati.

8. Benessere animale. Scegliendo uova provenienti da galline felici che sono cresciute in condizioni più naturali, sostieni pratiche agricole etiche e il benessere degli animali.

9. Sapore e versatilità. Le uova sono versatili in cucina, consentendo la preparazione di una varietà di piatti. Il loro sapore ricco può migliorare la gustosità delle ricette.

Quando scegli le uova, cerca etichette come “uova da galline allevate a terra”, “uova da galline felici”, o meglio ancora, opta per uova provenienti da produzioni locali o agricoltura sostenibile. 

 

 

I benefici del consumo di pesce selvatico

Nella chetogenica pulita, l’inclusione di pesce selvatico può offrire diversi vantaggi per la salute rispetto al pesce di allevamento.

1. Profilo nutrizionale superiore. Il pesce selvatico tende ad avere un migliore profilo nutrizionale rispetto al pesce di allevamento. Contiene spesso livelli più elevati di acidi grassi omega-3, vitamine come la vitamina D e minerali come il selenio.

2. Omega-3 essenziali. Il pesce selvatico, come il salmone selvatico, è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi grassi sono noti per i loro benefici per la salute del cuore, il supporto del cervello e la riduzione dell’infiammazione nel corpo.

3. Bassi livelli di contaminanti: Il pesce selvatico, in genere, è meno suscettibile all’accumulo di contaminanti rispetto al pesce di allevamento. La sua dieta naturale e l’ambiente in cui vive possono contribuire a livelli inferiori di sostanze nocive come metalli pesanti e PCB.

4. Minimo contenuto di antibiotici e sostanze chimiche. Gli allevamenti di pesce possono utilizzare antibiotici e altre sostanze chimiche per gestire le malattie e migliorare la crescita. Il pesce selvatico evita questa esposizione potenziale a residui di antibiotici e sostanze chimiche.

5. Benefici per la salute cardiovascolare. L’assunzione regolare di pesce selvatico è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, compreso il mantenimento di livelli salutari di pressione sanguigna e di colesterolo.

6. Ricchezza di nutrienti. Il pesce selvatico fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui proteine di alta qualità, iodio, zinco, vitamine del gruppo B e altri minerali che supportano la salute generale.

7. Sostenibilità ambientale. Preferire il pesce selvatico può contribuire a preservare l’ecosistema, poiché il suo consumo non sostiene le pratiche di allevamento intensive che possono avere impatti negativi sull’ambiente.

8. Sapore più ricco. Molte persone apprezzano il gusto più ricco e robusto del pesce selvatico rispetto a quello di allevamento.

Quando scegli il pesce selvatico, cerca di selezionare varietà pescate in modo sostenibile per contribuire alla conservazione degli stock ittici. 

 

 

 Come iniziare 

 

Come strutturare un piano alimentare di dieta chetogenica basata su alimenti puliti e freschi, e soprattutto non trasformati se sei all’inizio?

 

Ti propongo un menù iniziale, se sei alle prime armi con la keto ma hai deciso di nutrirti con cibi integri e freschi.

È semplice, e le idee da utilizzare sono molte. Non c’è neanche bisogno di essere cuochi provetti in cucina, poiché si possono realizzare ricette deliziose con pochi e semplici ingredienti, cotti anche in modo molto veloce.

Di fatto i piatti chetogenici di questo tipo di keto nutrizionale, cositutiscono i veri “fast food” più sani che ci sono.

Facciamo un esempio di un piano con piatti gustosi e nutrienti, preparati nel modo più semplice che ci sia. Si tratta di un primo approccio su cui poter lavorare, scegliendo ulteriormente nella maniera più saggia le fonti di carboidrati presenti.

In questo esempio fornirò insieme ai piatti, le informazioni sulle calorie e i macronutrienti per aiutarti a capire il profilo nutrizionale di una chetogenica pulita.

 

 

 

 

 Esempio di piano chetogenico settimanale 

 

 

Giorno 1

 

 

Colazione: avocado e uova al forno

• Calorie: 400
• Proteine: 20g
• Grassi: 35g
• Carboidrati: 5g

Ingredienti:

• 1 avocado maturo
• 2 uova
• Sale e pepe q.b.
• Erbe fresche a piacere (prezzemolo, basilico, timo)

Istruzioni:

1. Taglia l’avocado a metà e rimuovi il nocciolo.
2. Utilizzando un cucchiaino, crea uno spazio all’interno di ogni metà di avocado.
3. Rompi un uovo in ogni metà di avocado.
4. Aggiungi sale, pepe e le erbe fresche a piacere.
5. Cuoci in forno a 180°c per circa 12-15 minuti, o fino a quando le uova sono cotte secondo le tue preferenze.

 

 

Pranzo: insalata di salmone selvatico

• Calorie: 450
• Proteine: 25g
• Grassi: 35g
• Carboidrati: 10g

Ingredienti:

• 150g di salmone selvatico affumicato
• Insalata mista di campo
• Avocado
• Olive nere
• Olio d’oliva extra vergine
• Succo di limone
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Taglia il salmone selvatico a strisce.
2. In una ciotola, mescola l’insalata mista, l’avocado a fettine e le olive nere.
3. Aggiungi il salmone affumicato sopra la verdura.
4. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe a piacere.

 

 

Cena: bistecca grass-fed con broccoli al vapore

• Calorie: 600
• Proteine: 40g
• Grassi: 45g
• Carboidrati: 10g

Ingredienti:

• 200g di bistecca grass-fed
• Broccoli
• Olio d’oliva extra vergine
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Scaldare una padella o una griglia.
2. Cuocere la bistecca secondo il tuo grado di cottura preferito (rare, media, ben cotta).
3. Nel frattempo, cuocere i broccoli al vapore fino a quando diventano teneri.
4. Condire la bistecca con olio d’oliva, sale e pepe.
5. Servire la bistecca con i broccoli al vapore.

 

 

 

Giorno 2

 

Colazione: omelette alle erbe fresche

• Calorie: 350
• Proteine: 18g
• Grassi: 28g
• Carboidrati: 7g

Ingredienti:

• 3 uova
• Erbe fresche a piacere (prezzemolo, basilico, timo)
• Sale e pepe q.b.
• Burro o olio d’oliva per la padella

Istruzioni:

1. Rompere le uova in una ciotola e sbatterle bene.
2. Riscaldare una padella antiaderente con un po’ di burro o olio d’oliva.
3. Versare le uova sbattute nella padella.
4. Aggiungere le erbe fresche, sale e pepe.
5. Cuocere a fuoco medio-basso finché l’omelette è ben cotta su entrambi i lati.

 

 

Pranzo: tonno selvatico in insalata con avocado

• Calorie: 400
• Proteine: 30g
• Grassi: 25g
• Carboidrati: 15g

Ingredienti:

• Tonno selvatico conservato (sgocciolato)
• Lattuga mista
• Avocado
• Olive nere
• Olio d’oliva extra vergine
• Succo di limone
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. In una ciotola, mescolare il tonno sgocciolato con l’olio d’oliva, il succo di limone, il sale e il pepe.
2. In un’altra ciotola, mescolare la lattuga mista, l’avocado a fettine e le olive nere.
3. Aggiungere il tonno condito sopra la verdura.
4. Servire l’insalata con avocado come contorno.

 

 

Cena: pollo alla griglia con asparagi arrostiti

• Calorie: 550
• Proteine: 35g
• Grassi: 40g
• Carboidrati: 12g

Ingredienti:

• Petto di pollo
• Asparagi
• Olio d’oliva extra vergine
• Sale e pepe q.b.
• Limone (opzionale)

Istruzioni:

1. Marinare il petto di pollo con olio d’oliva, sale, pepe e succo di limone (se desiderato).
2. Grigliare il pollo fino a cottura completa.
3. Nel frattempo, cuocere gli asparagi al forno con un filo d’olio d’oliva, sale e pepe.
4. Servire il pollo con gli asparagi arrostiti.

 

 

 

 

Giorno 3

 

Colazione: pancakes di mandorle con mirtilli

• Calorie: 380
• Proteine: 15g
• Grassi: 30g
• Carboidrati: 10g

Ingredienti:

• 1 tazza di farina di mandorle
• 2 uova
• 1/4 di tazza di latte di mandorle (senza zucchero)
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• Mirtilli freschi (per guarnire)

Istruzioni:

1. In una ciotola, mescola la farina di mandorle, le uova, il latte di mandorle, l’estratto di vaniglia e il lievito in polvere fino a ottenere una pastella omogenea.
2. Riscalda una padella antiaderente e unta leggermente con olio di cocco o burro.
3. Versa un po’ di pastella nella padella e cuoci fino a quando iniziano a formarsi delle bolle sulla superficie.
4. Girare i pancakes e cuocere dall’altro lato finché sono dorati.
5. Guarnire con mirtilli freschi prima di servire.

 

 

Pranzo: salmone selvatico al limone con broccoli al vapore

• Calorie: 480
• Proteine: 30g
• Grassi: 35g
• Carboidrati: 10g

Ingredienti:

• Filetto di salmone selvatico
• Succo di limone
• Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, timo)
• Broccoli
• Olio d’oliva extra vergine
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Preriscalda il forno a 180°c.
2. Adagia il filetto di salmone su una teglia rivestita di carta da forno.
3. Spruzza il succo di limone sul salmone e aggiungi le erbe aromatiche, il sale e il pepe.
4. Cuoci il salmone nel forno preriscaldato per circa 15-20 minuti, o fino a quando il pesce si sbriciola facilmente con una forchetta.
5. Nel frattempo, cuoci i broccoli al vapore fino a renderli teneri.
6. Servi il salmone con i broccoli al vapore e una spruzzata extra di succo di limone se desiderato.

 

 

Cena: manzo grass-fed con funghi saltati

• Calorie: 600
• Proteine: 38g
• Grassi: 45g
• Carboidrati: 8g

Ingredienti:

• Bistecca di manzo grass-fed
• Funghi (tipi a scelta)
• Burro o olio d’oliva extra vergine
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Riscalda una padella e aggiungi un po’ di burro o olio d’oliva.
2. Cuoci la bistecca di manzo grass-fed a tuo piacimento (rare, media, ben cotta).
3. Nel frattempo, in un’altra padella, rosola i funghi con burro o olio d’oliva, sale e pepe fino a quando sono dorati.
4. Servi la bistecca di manzo con i funghi saltati.

 

 

 

 

Giorno 4

 

Colazione: smoothie al burro di macadamia e lattughino

• Calorie: 350
• Proteine: 15g
• Grassi: 28g
• Carboidrati: 12g

Ingredienti:

• 1 tazza di lattughino fresco
• 1 tazza di latte di cocco (senza zucchero)
• 1 cucchiaio di burro di macadamia
• Ghiaccio (a piacere)

Istruzioni:

1. Metti gli spinaci, il latte di mandorle, il burro di macadamia in un frullatore ad alta potenza.
2. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia.
3. Aggiungi il ghiaccio se vuoi renderlo più fresco.
4. Versa il smoothie in un bicchiere e gusta.

 

 

Pranzo: insalata di gamberetti con avocado

• Calorie: 420
• Proteine: 25g
• Grassi: 30g
• Carboidrati: 15g

Ingredienti:

• Gamberetti cotti (raffreddati)
• Lattuga mista
• Avocado
• Pomodori ciliegia
• Olio d’oliva extra vergine
• Succo di limone
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. In una ciotola, mescola i gamberetti cotti con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
2. In un’altra ciotola, mescola la lattuga mista, l’avocado a fettine, e i pomodori ciliegia tagliati a metà.
3. Aggiungi i gamberetti conditi sopra la verdura.
4. Servi l’insalata con avocado come contorno.

 

 

Cena: filetto di pesce selvatico con zucchine alla griglia

• Calorie: 550
• Proteine: 30g
• Grassi: 40g
• Carboidrati: 11g

Ingredienti:

• Filetto di pesce selvatico (es. branzino, orata, sgombro o salmone rosso )
• Zucchine
• Olio d’oliva extra vergine
• Sale marino integrale e pepe nero macinato q.b.
• Succo di limone (facoltativo)

 

Istruzioni:

1.  Lava le zucchine e tagliale a rondelle o listarelle spesse. Ungile con 1 cucchiaio di olio EVO, poi condiscile con sale e pepe.
2. Cuoci su una griglia calda o in una padella antiaderente per circa 3–4 minuti per lato, finché risultano dorate e morbide ma ancora compatte.
3. Scalda una padella antiaderente con 1 cucchiaio di olio EVO. Cuoci il filetto per 3–4 minuti per lato (dipende dallo spessore), salando leggermente a fine cottura. Il pesce è pronto quando si sfalda facilmente con la forchetta.
4. Disponi il filetto caldo con le zucchine grigliate accanto. A piacere, aggiungi qualche goccia di limone fresco prima di servire.

 

 

 

 

Giorno 5

 

Colazione: yogurt greco con noci e mela verde

• Calorie: 350
• Proteine: 15g
• Grassi: 25g
• Carboidrati: 15g

Ingredienti:

• 1 tazza di yogurt greco intero
• Noci tritate
• 1/2 mela verde tagliata a dadini

Istruzioni:

1. Metti lo yogurt greco in una ciotola.
2. Aggiungi le noci tritate e le mele.
3. Mescola bene e gustalo come colazione.

 

 

Pranzo: insalata di pollo con pesto di basilico

• Calorie: 480
• Proteine: 35g
• Grassi: 30g
• Carboidrati: 10g

 

Ingredienti:

• Petto di pollo
• Lattuga mista
• Pomodori ciliegia
• Pesto di basilico (senza zucchero)
• Olio d’oliva extra vergine
• Sale e pepe q.b.

 

Istruzioni:

1. Cuoci il petto di pollo alla griglia o in una padella con olio d’oliva, sale e pepe.
2. Taglia il petto di pollo cotto a fettine.
3. In una ciotola, mescola la lattuga mista, i pomodori ciliegia tagliati a metà e il petto di pollo a fettine.
4. Aggiungi il pesto di basilico e condisci con olio d’oliva extra vergine.

 

 

 

Cena: costolette di agnello grass-fed con cavolfiore all’aglio

• Calorie: 600
• Proteine: 40g
• Grassi: 45g
• Carboidrati: 10g

Ingredienti:

• Costolette di agnello 
• Cavolfiore
• Burro
• Aglio
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Preriscalda il forno a 180°c.
2. Fai cuocere le costolette di agnello nel forno preriscaldato per circa 20-30 minuti, ( dipende se le vuoi rosate o più cotte).
3. Nel frattempo, cuoci il cavolfiore in acqua bollente fino a renderlo tenero.
4. In una padella, fai sciogliere il burro e aggiungi l’aglio tritato. Rosola l’aglio fino a renderlo dorato.
5. Aggiungi il cavolfiore cotto nella padella con burro e aglio e mescola bene.
6. Servi le pietanze calde.

 

 

 

Giorno 6

 

Colazione: crema di avocado e cacao

• 350 calorie
• Proteine: 7g
• Grassi: 30g
• Carboidrati: 15g (principalmente fibra)

Ingredienti:

• 1 avocado maturo
• 2 cucchiai di cacao in polvere (senza zucchero)
• 1/2 tazza di latte di mandorle (senza zucchero)
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• Miele o dolcificante a piacere (opzionale)

Istruzioni:

1. Metti l’avocado, il cacao in polvere, il latte di mandorle e l’estratto di vaniglia in un frullatore ad alta potenza.
2. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia.
3. Aggiungi dolcificante se desiderato.
4. Versa la crema di avocado e cacao in una ciotola e gustala come colazione.

 

 

Pranzo: insalata di salmone selvatico e avocado

• 460 calorie
• Proteine: 24g
• Grassi: 30g
• Carboidrati: 12g (principalmente fibra)

Ingredienti:

• 150g di salmone selvatico affumicato
• Lattuga mista
• Avocado
• Olive nere
• Olio d’oliva extra vergine
• Succo di limone
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Taglia il salmone selvatico a strisce.
2. In una ciotola, mescola la lattuga mista, l’avocado a fettine e le olive nere.
3. Aggiungi il salmone affumicato sopra la verdura.
4. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe a piacere.

 

 

Cena: petto di pollo con salsa al burro da pascolo

• 480 calorie
• Proteine: 25g
• Grassi: 27g
• Carboidrati: 10g (principalmente fibra)

Ingredienti:

• Petto di pollo bio
• Burro da pascolo
• Spinaci freschi
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Cuoci il petto di pollo in una padella con un po’ di burro di mandorle, sale e pepe fino a cottura completa.
2. Servi il petto di pollo su un letto di spinaci freschi.

 

 

 

Giorno 7

 

Colazione: frittata con formaggio e pomodori secchi

• Circa 340 calorie
• Proteine: 15 g
• Grassi: 22g
• Carboidrati: 10g

Ingredienti:

• 3 uova
• Formaggio a latte crudo
• Pomodori secchi (senza olio)
• Sale e pepe q.b.
• Burro o ghee  per ungere

Istruzioni:

1. Rompere le uova in una ciotola e sbatterle bene.
2. Aggiungere il formaggio e i pomodori secchi tagliati a pezzetti, sale e pepe.
3. Riscaldare una padella antiaderente con un po’ di burro o ghee.
4. Versare la miscela di uova nella padella e cuoci fino a quando inizia a rapprendersi.
5. Girare la frittata e cuocere dall’altro lato fino a quando è ben cotta.

 

 

 

Pranzo: insalata di seppie e gamberetti con avocado

• Circa 430 calorie.
• Proteine: 20g
• Grassi: 35g
• Carboidrati: 11g (principalmente fibra)

Ingredienti:

• Gamberetti cotti (raffreddati)
• Seppie cotte e tagliate a listarelle
• Lattuga mista
• Avocado
• Olive nere e verdi
• Olio d’oliva extra vergine
• Succo di limone
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

• 1. In una ciotola, mescola i gamberetti cotti con le seppie e olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
• 2. In un’altra ciotola, mescola la lattuga mista, l’avocado a fettine e le olive nere.
• 3. Aggiungi i gamberetti conditi sopra la verdura.

 

 

Cena: calamari e gamberi con verdure saltate nel burro

• 350 calorie.
• Proteine: 25 g
• Grassi: 22g
• Carboidrati: 10 g 

Ingredienti :

• calamari puliti, tagliati ad anelli
• gamberi sgusciati
• verdure – zucchine, finocchi, carote (in piccola quantità)
• ghee o burro di malga
• Sale marino integrale, pepe e prezzemolo fresco q.b.
• 1 spicchio d’aglio (facoltativo, per aromatizzare il burro)

Istruzioni:

1. Lava e taglia le verdure a julienne o a fettine sottili per una cottura veloce.
2. Scalda il burro in una padella ampia, a fuoco medio. Se usi l’aglio, lascialo rosolare intero per qualche secondo per aromatizzare, poi rimuovilo.
3. Salta le verdure nel burro per 4–5 minuti, finché risultano morbide ma ancora croccanti. Regola di sale e pepe.
4. Aggiungi calamari e gamberi nella stessa padella. Cuoci a fuoco medio-alto per circa 3–4 minuti, finché saranno ben cotti ma ancora teneri.
5. Servi caldo, spolverando con prezzemolo fresco tritato.

 

 

 

 Conclusioni 

 

Scegliere una dieta chetogenica pulita significa fare molto di più che semplicemente ridurre i carboidrati: significa nutrire il corpo con alimenti veri, integri, non processati, capaci di comunicare con l’organismo in modo fisiologico e coerente con la nostra evoluzione biologica.

Una chetogenica pulita, fondata su carni grass-fed, uova da galline allevate a terra, pesce selvatico, grassi nobili e verdure a basso impatto, fornisce nutrienti reali, migliora la digestione, riduce l’infiammazione, regola gli ormoni e dona energia stabile, chiarezza mentale e benessere duraturo.

Questo stile alimentare è un ritorno alle radici. Non punta al conteggio ossessivo dei macronutrienti, ma al ripristino di un dialogo intelligente con il proprio corpo, attraverso cibo vivo, pulito, funzionale. Chi sceglie di mangiare così smette di sopravvivere e inizia a vivere meglio: con più lucidità, più forza, una relazione diversa con il cibo e una qualità della vita che si sente a livello cellulare.

La vera chetogenica non si trova in una confezione, ma nel frigorifero di chi ha scelto la salute come atto quotidiano.
E questa guida pratica, con il suo esempio concreto di piano alimentare, vuole essere proprio una porta d’ingresso verso quel cambiamento.